Ежегодная эпидемия ОРВИ и гриппа вот-вот начнется. Поэтому важно стимулировать свою иммунную защиту. Осенне-зимний сезон – это традиционный всплеск простудных заболеваний и гриппа.
Наслаиваясь друг на друга, сезонные ОРВИ, гриппозная инфекция, могут создать крайне опасную комбинацию, угрожающую здоровью. Поэтому важно приложить все усилия, чтобы снизить риск заражения всеми этими инфекциями, а также подстегнуть иммунитет, помочь организму активнее сопротивляться различным воздействиям.
Есть много простых привычек, которые можно взять на вооружение, чтобы обеспечить надежную защиту как от сезона респираторных вирусов 2023 года. Так, в нашу жизнь уже пришла привычка носить маску в магазинах, общественных местах и при скоплении людей. Но есть и ряд новых здоровых привычек, которые могут помочь в укреплении иммунитета. Можно взять все или несколько из них на заметку.
1. Проводите время на солнышке
Некоторые ученые предполагают, что одна из причин, почему мы чаще простужаемся зимой, это дефицит солнечного света и, соответственно, нехватка витамина D. Так называемый «солнечный витамин», колекальциферол (витамин D) вырабатывается солнечными ультрафиолетовыми лучами B-спектра (UV-B).
Хотя считается, что витамин D способствует нормальному функционированию иммунной системы, ученые еще не завершили исследования, доказывающие, что витамин D защищает от простуды и гриппа. В одном исследовании с участием 340 японских школьников в течение четырех месяцев во время сезона гриппа, где половина участников получала 1200 МЕ добавок витамина D, а другая половина получала таблетки плацебо результаты впечатляющие.
Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо. Можно получать витамин D из пищи, но также стоит использовать любой погожий денек для прогулок и получения порции полезных УФ-лучей.
2. Попробуйте добавки с цинком
Хотя цинк хорошо известен своими прекрасными антиоксидантными свойствами, исследования показывают, он может повысить активность иммунной системы. Этот микроэлемент играет важную роль в производстве и правильном функционировании всех типов белых клеток крови, борющихся с инфекциями: лимфоцитов (В- и Т-клетки), нейтрофилов и макрофагов.
В исследовании 40 курсантов Академии ВВС США получали добавку цинка в дозе 15 мг или плацебо ежедневно. После 7-месячного эксперимента исследователи обнаружили, что курсанты, принимавшие цинк, значительно легче и реже болели инфекциями верхних дыхательных путей.
3. Спите более семи часов в сутки
При хроническом недосыпе люди чаще болеют простудами. И это не совпадение. Исследования показывают, что недостаток сна может значительно снизить силу иммунной системы. Исследователи сна из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, проверили эту теорию, подвергнув 164 добровольцев воздействию вируса простуды, наблюдая за их сном и оценивая состояние здоровья.
Оказалось, что участники, которые спали менее пяти часов, заболевали в полтора раза чаще, чем те, кто регулярно спал по семь часов в сутки. Недосыпание фундаментально влияет на физическое здоровье, недостаток отдыха не дает организму полноценно восстановиться и обновить поврежденные клетки иммунной системы.
4. Пейте воду весь день
Это могут быть вода, бульон, чай, любые другие жидкости, но без сахара. Жидкость важна для здоровья иммунной системы, потому что она помогает выводить продукты метаболизма. Это очень важно для людей зрелого возраста, которые склонны потреблять меньше жидкости в течение дня.
5. Заполните тарелку красочными продуктами
Одна из лучших привычек, повышающих иммунитет, — это здоровая диета с большим количеством растительных продуктов. Корректируя свой рацион, вы потребляете больше витаминов-антиоксидантов, включая витамины A, B6, C, E, а также селен, железо, фолиевую кислоту и цинк. Ешьте много фруктов и овощей разных цветов. Помимо витаминов и микроэлементов, растительная пища богата клетчаткой, которая необходима для роста полезных бактерий. А ведь именно 70% иммунитета формируется в кишечнике.
6. Часто мойте руки
Это хорошая привычка, о которой многие из нас вспомнили только на фоне пандемии коронавируса. Но чистые руки важны всегда. Мытье рук водой с мылом не менее 20 секунд — лучший способ убить микробы. Второй вариант: после прикосновения к предметам используйте дезинфицирующее средство для рук.
Мы прикасаемся к множеству нестерильных поверхностей и можем легко переносить вирусы от неодушевленных предметов в свое тело, касаясь глаз, рта и носа. Одно исследование показало, что люди могут касаться своего лица руками примерно 23 раза в час.
7. Употребляйте пробиотические продукты
Кефир и йогурт, кисломолочные напитки, содержат пробиотики, которые помогают уменьшать воспалительную реакцию организма. Исследования показали, что полезные кишечные бактерии, содержащиеся в пробиотических продуктах, сокращают продолжительность простуды на 2 дня и снижают тяжесть симптомов на 34%. Если молочные продукты вам не нравятся, добавьте в свой рацион другие пробиотические продукты.
8. Ежегодно делайте прививку от гриппа
Исследования показали, что вакцинация может защитить от сезонного гриппа или снизит тяжесть симптомов, если вы все-таки заболеете. Исследование 2018 года показало, что с 2012 по 2015 годы вакцинация против гриппа среди взрослых снизила риск госпитализации в отделение интенсивной терапии (ОИТ) с тяжелым гриппом на 82%.
Прививка от гриппа заставляет иммунную систему вырабатывать антитела против определенного штамма гриппа. Обычно после вакцинации на формирование иммунитета к вирусу гриппа уходит 2 недели, и защита длится несколько месяцев. Октябрь – самое время для вакцинации.
9. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярные аэробные упражнения полезны для сердца, легких, мозга и иммунной системы. В целом, более здоровый организм лучше подготовлен к отражению болезней и инфекций, особенно поражений верхних дыхательных путей, включая коронавирус, простуду и грипп.
В одном исследовании, опубликованном в British Medical Journal, исследователи наблюдали за 1000 мужчин и женщин в течение 12 недель в течение осеннего и зимнего сезонов, отслеживая их симптомы и степень тяжести инфекций верхних дыхательных путей. Те субъекты, которые занимались аэробной активностью пять или более дней в неделю, на 43% реже заболевали ОРВИ, чем субъекты, которые сообщили, что вели малоподвижный образ жизни.
10. Играйте с домашними животными
Стояние в пробках, дедлайны на работе, ссоры с родными – все это примеры психологического стресса, который может вызвать избыточную выработку гормона стресса – кортизола. Хроническое накопление кортизола делает иммунную систему нестабильной, способствует увеличению выработки воспалительных цитокинов, которые еще больше подрывают иммунную систему (и могут вызвать увеличение веса).
Чтобы уменьшить опасный стресс, погладьте собаку или кошку. Исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, показало, что простое прикосновение к собаке или кошке, общение с животными, уход за ними в течение 10 минут оказывает значительное влияние на снижение уровня кортизола.