Рассказываем, как правильно бегать осенью и зимой, чтобы не навредить своему организму.
Большинство любителей бега тренируются только с весны до ранней осени, когда проходят спортивные соревнования и погода достаточно теплая и комфортная. Осень и зима считаются «межсезоньем», в это время продолжают заниматься в основном профессиональные спортсмены. С наступлением холодов многие перестают тренироваться на улице из-за плохой погоды и риска переохлаждения.
Преимущества пробежки в межсезонье
Отказываясь от занятий на свежем воздухе на всю осень и зиму, ты потеряешь форму, и весной тебе придется начинать вес сначала. Поскольку на то, чтобы вернуть навыки, нужно несколько месяцев, результат от тренировок будет виден только к осени. Если ты продолжишь заниматься в межсезонье, ты не потеряешь спортивную форму и сможешь проработать свои слабые места, чтобы быть готовой к началу следующего бегового сезона.
В зимнем воздухе на тридцать процентов больше кислорода, чем летом. Это полезно для сердечно-сосудистой и нервной системы, а еще дышать во время занятий спортом будет легче.
Чтобы согреться на холоде, твое тело тратит больше калорий, поэтому быстрее сжигается жир. Если ты хочешь похудеть, на зимней пробежке быстрее получится достичь результата.
1. Делай разминку
Комплекс упражнений перед пробежкой поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему и настроиться на занятие. Лучше выполнять разминку дома, в теплом помещении.
Упражнения для прогрева мышц:
- Подними руки над головой на вдохе и медленно опусти на выдохе. Повтори 10 раз.
- Сделай круговые вращения головой сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении по десять раз в каждую сторону.
- Круговые вращения плечами сначала назад, потом вперед.
- Вращения вперед по 10 раз сначала правой рукой, затем левой рукой. Повтори тоже самое с вращением назад.
- Приподнимись на носочках обеих ног и медленно опустись. Сделай десять повторений.
- Приподнимайся на мысок одной ноги попеременно в быстром темпе.
- Круговые вращения коленями от себя, затем на себя.
- Выполни махи ногами вправо и влево, вперед и назад.
2. Одевайся по погоде
При выборе одежды и обуви важно учитывать не время года, а температуру и погодные условия. Поскольку при занятии спортом организм сильнее согревается, стоит одеваться, как будто за окном на десять градусов теплее, чем показывает термометр.
В мороз асфальт подмерзает, покрытие становится более твердым и скользким. Поэтому обувь должна быть со специальной рельефной прорезиненной подошвой, чтобы ты не поскользнулась во время бега.
Одежда для спорта должна быть многослойной, чтобы лучше сохранять тепло, и чтобы ты могла снять верхний слой, если тебе станет жарко. Есть правило: на тебе должно быть на один слой меньше одежды, чем если бы ты шла на прогулку.
Первый слой одежды должен быть из синтетики. Хлопок мгновенно впитывает влагу, а если бегать в мокрой одежде, ты можешь заболеть. Подойдет синтетическое термобелье, которое позволяет сохранить комфортный температурный режим. Если у тебя нет специального комплекта, можешь надеть легинсы и лонгслив, главное чтобы они были из искусственного материала.
Второй слой одежды может быть утепленным из флиса.
Третий слой — ветровка или легкая куртка.
Не забудь про высокие носки или гольфы, чтобы связки ног были в тепле.
Перчатки лучше выбирать тоже из ситентических материалов. Если руки сильно мерзнут зимой, выбирай варежки для большего тепла.
Для защиты шеи лучше надеть снуд или бафф, который не развяжется и не будет мешать во время занятия. Для дождливой или снежной погоды подойдет балаклава, которая защитит тебя от осадков и ветра.
3. Не забывай про еду и питьевой режим
Поешь за час до тренировки. Если бегать на улице на голодный желудок, ты быстрее замерзнешь.
В холодное время года меньше хочется пить, чем летом, поскольку влага испаряется не так интенсивно. Но забывать о питье нельзя. Можешь не брать с собой бутылку воды, чтобы она не мешала, но выпей горячий напиток дома после тренировки. Горячая еда после занятия также поможет согреться.
4. Планируй маршрут
Важно заранее рассчитать свои силы, чтобы ты успела вернуться домой до того, как замерзнешь. Если ты почувствовала, что устала, а до дома далеко, лучше не переходить на быстрый шаг, а зайти погреться в кафе или взять такси. Оставаться на морозе распаренной и в мокрой одежде опасно, так легко заболеть.
5. Следи за дыханием
Во время занятий на свежем воздухе важно дышать носом. Если ты дышишь ртом, холодный воздух не успевает прогреться и это может привести к воспалению горла. Если стало холодно, старайся дышать через балаклаву.
Поскольку на морозе следить за дыханием сложнее, лучше не бежать слишком быстро, чтобы не запыхаться. Достаточно будет легкой пробежки в умеренном темпе. Это лучше, чем если ты устанешь и будешь вынуждена остановиться или начнешь задыхаться.
6. Если ты замерзла
В случае, если тебе стало холодно во время тренировки, нужно постараться как можно скорее согреться. Надень капюшон, перчатки или варежки, застегнись поплотнее.
Если еще есть силы, увеличь скорость бега, поскольку более интенсивные движения помогут организму вырабатывать больше тепла.
Постарайся как можно быстрее добраться до теплого помещения — вернись домой или до машины, зайди в кафе или в метро.
7. После тренировки
Если после пробежки ты планируешь тренировку в помещении, бери с собой запасной комплект одежды, чтобы переодеться в сухое сразу, как только уйдешь с улицы.
Когда вернешься домой, важно как можно быстрее снять мокрую одежду. После этого прими теплый душ. Не устанавливай очень горячую температуру воды, потому что резкий перепад температуры вреден для сердечно-сосудистой системы, и это даст лишнюю нагрузку на сердце. Достаточно, если душ или ванна будут теплыми и согревающими.
Когда ты согрелась и переоделась в сухую теплую одежду, поешь или выпей что-нибудь горячее, чтобы прогреть организм.